Du bist jetzt also das erste Mal im Fitness-Studio, kommst aus der Umkleide raus. Bei einem guten Studio hast du jetzt die Trainerstunde, in der dir zumindest ein Minimum an den Geräten vermittelt wird. Mit etwas Glück schickt man dich noch kurz auf den Stepper, damit du etwas aufgewärmt bist. Echt ätzend. Und jetzt schon so anstrengend ?

.. Die Einweisung beginnt und du übst dich an diversen Geräten. Auf die Frage, ob du noch etwas wissen möchtest, schüttelst du den Kopf. Jetzt bist du auf dich allein gestellt.

.. Am übernächsten Tag kommst du wieder. Obwohl der Trainer gesagt hat, dass die 10 Minuten Stepper oder Laufband Pflicht sind, gehst du direkt an die Geräte um Kraft und Zeit zu sparen. Und genau hier passiert der erste große Fehler! 

Deine Muskulatur ist absolut kalt und noch überhaupt nicht auf schwere Belastungen vorbereitet, wohl möglich versuchst du dann noch ein hübsches Mädchen oder einen süßen Typen zu beeindrucken und haust dir mehr Gewicht drauf – schon hier hast du ein hohes Verletzungspotential! Das geringste Übel wäre hier eine Zerrung oder ein Muskelfaserriss, das dir schon einige Wochen Auszeit bescheren kann. 

Wie beginnt also das Training ? Richtig, mit dem Aufwärmen. Wir wollen den Körper auf bevorstehende Belastungen vorbereiten und den Kreislauf ankurbeln. Also wählen wir den Stepper, das Fahrrad, das Rudergerät oder das Laufband, um uns dort 10-15 Minuten aufzuwärmen. 

Danach dehnen wir uns kurz dynamisch. Das bedeutet, dass man für maximal 5 Sekunden leicht bis (nachher) intensiv die Zielmuskulatur dehnt. Besonders bei den Beinen macht dies einen spürbaren Unterschied, gerade wenn man sich für Kniebeugen oder Kreuzheben aufwärmt. Hilfreich kann auch das „Rollen“ mit Pilates sein.
Es folgen einige Hampelmänner und wir kreisen einige Male die Arme nach vorne und hinten um auch die Schultern und die Außenrotatorenmanschette ausreichend aufzuwärmen. 

Jetzt erst können wir zur ersten Übungen gehen. Hier werden wir uns nochmals (genau wie bei allen anderen Hauptübungen) aufwärmen und versuchen „in die Bewegung“ zu kommen. Wir wählen daher ein sehr leichtes Gewicht um mindestens 30 Wiederholungen sauber absolvieren zu können. Dies sollte in keinster Weise fordernd sein. Es geht nur darum Blut in die Zielmuskulatur zu pumpen und das zentrale Nervensystem auf die Bewegung vorzubereiten. Jetzt absolvieren wir mit leichtem Gewicht nochmals 15 Wiederholungen. Nach einer kurzen Pause nochmal 10 Wiederholungen mit einem etwas schwereren Gewicht, dies ist aber auch noch nicht (!) fordernd. Erst jetzt nehmen wir das eigentlich Trainingsgewicht und absolvieren 3-5 Wiederholungen, auch hier sollte es nicht schwer sein, allerdings fordernd. Es geht nur darum, dass ihr euch schon mal an das verhältnismäßig schwere Gewicht gewöhnt.

Eine gute Minute Pause später: Jetzt erst sind wir wirklich bereit um die Übung anzugehen. Das Pausenmanagement fürs Aufwärmen könnt ihr selbst gestalten. Achtet darauf, dass die Pausen aber nicht länger als eine Minute sind und die leichten Gewichte euch nicht in den Arbeitssätzen, also den eigentlichen Trainingssätzen, behindern oder schon Kraft rauben. 

Wenn ihr laut Plan allerdings beispielsweise ein 3 x 12-15 macht, reichen m.M.n. auch 1 x 20 Wiederholungen und 1 x 15 Wiederholungen um sich ausreichend aufzuwärmen. Die beschriebene Warmup-Routine bezieht sich vor allem auf schweres Training unter 12 Wiederholungen, bei denen auch ein Muskelversagen auftreten kann.

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