Die Antwort ist einfach: Oft. Und zwar die gleichen Übungen.

ABER: Nicht zu oft.

Man sollte sich vor Augen halten, dass der Körper, um eine Bewegung perfekt zu beherrschen, sie bis zu 10000 Mal ausführen muss. Somit ist logisch, dass man eine Übung nicht nur einmal die Woche absolvieren sollte. Erst recht als Anfänger vergisst man schnell, worauf man achten soll. Dabei ist die zu erlernende Koordination das A&O und bildet die Grundlagen um stärker zu werden. Ihr seid nur so gut wie eure Technik!

Auch ist klar: Zu oft die immer gleiche Bewegung lässt das zentrale Nervensystem ermüden. Daher sollte die Obergrenze 3-4 Mal die Woche sein, wobei nicht jedes Training die gleichen Wiederholungsbereiche abgearbeitet werden innerhalb der Woche, eben um das ZNS nicht zu „langweilen“. Hier liegt allerdings der Vorteil des Anfängers: Er kann es öfter machen, ohne „auszubrennen“, wie man zu pflegen sagt, denn er ist noch nicht an das Training gewöhnt, muss die Bewegungen und der Körper muss adaptieren, sich anpassen. Genau diesen erheblichen Vorteil sollte man auch nutzen.

Wie ist das Training aufgebaut ?

Es besteht aus vielen Grundübungen, auch Mehrgelenktübungen genannt. Mit diesen wird der ganze Körper trainiert. Zu ihnen zählen Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge, Dips, Military Press/Schulterdrücken und vorgebeugtes Langhantelrudern.

Was ist mit Isolationsübungen ?

Darunter versteht man Übungen, die einen Muskel isolieren. Die beliebteste Übung ist dafür wohl der Bizepscurl. Sie sind eine gute Sache, nur nicht für dich lieber Anfänger 🙂

Mit den Drück- und Zugbewegungen, werden außer Brust und Rücken, ebenfalls die Arme und Schultern trainiert. Kniebeugen und Kreuzheben trainieren den gesamten Rumpf, also auch Beinvorder – und Rückseite. Somit bleibt zuletzt höchstens der Bauch auf der Strecke. Werden Isolationsübungen an das reguläre Training dran gehängt, kann es passieren, dass die Muskeln viel mehr Regeneration brauchen, dies behindert das Haupttraining, somit ist es für den Anfang tabu.

Einfach gesagt: Du willst den Bizeps trainieren ? Mach ein paar Klimmzüge mehr, statt einige Sätze Curls.

Klar, Bodybuilder etc. trainieren auch mit Isos, aber wie sind sie denn groß geworden und worauf liegt bzw. lag der Hauptfokus ? Richtig.. auf den Grundübungen.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist: Wenn man so häufig den Muskel trainiert, darf man auf keinen Fall ständig maximal trainieren! Okay, zugegebener Maßen wäre ein 2×12 oder 3×12 nicht sehr fordernd, mittelfristig kann es das aber noch werden.

Generell muss man etwas differenzieren. Viele Pläne sehen ein schweres Training vor, bei dem aber oft zu viel gemacht wird. Viel hilft nicht gleich viel. Als Trainingsanfänger musst du dich an die Belastung gewöhnen, dies bedeutet, dass du zunächst nicht maximal trainierst. Ziel sollte sein bis zum Koordinationsversagen zu trainieren. Das bedeutet, dass du den Satz abbrichst, sobald du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. Somit meidest du automatisch Muskelversagen und falsche Technik. Da du nicht so schwer trainierst, kannst du aber öfter Reize in der Woche setzen. Die Muskulatur ist schneller wieder fit, somit kannst du sie auch wieder früher beanspruchen.

Zum Muskelversagen sei erwähnt: Der Muskel wird „erstickt“ und braucht viel länger zu regenerieren.

Also kurz und knackig:
-trainiere eher mit mehr Wiederholungen um die Bewegung zu lernen
-trainiere mit einer sauberen Technik
-trainiere nicht bis zum Muskelversagen
-beschränke dich auf das wesentliche – Grundübungen

Pausenzeit ist maximal 2 Minuten, eher 1-1,5 Minuten. Das kann man tagesformabhängig machen, an guten Tagen gebt ihr ruhig mal Gas, an schlechten macht ihr ein lockeres Training.
Allgemein kann kann man sich aber merken: Je höher die Wiederholungszahl, desto kürzer die Pausen. Richtig gehört. Der Körper kann im Bereich Kraftausdauer schneller wieder Gas geben als im Bereich Hypertrophie oder Maximalkraft, das solltet ihr dann auch etwas ausschöpfen, sonst ist das Training nicht fordernd genug. Damit meine ich 20 Wiederholungen und dann 2 Minuten Pause – macht keinen Sinn.

Somit ist euer Training durch eine recht niedrige Anzahl von Übungen (6-8) und recht kurzen Pausen auch schon nach maximal einer 60-70 Minuten zu Ende. Dies reicht auch völlig. Euer Hormonhaushalt geht spätestens jetzt abwärts, es wird vermehrt Cortisol, ein Stresshormon, ausgeschüttet, der Testosteronspiegel sinkt, was sich letztendlich einfach negativ auf den Muskelaufbau und die Regeneration auswirkt.

 

 

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