Wir haben also in vorherigen Posts gelesen, dass ein Anfänger:

-mit mehr Wiederholungen trainieren
-sich zunächst auf 3-4 Tage Einheiten die Woche beschränken
-nicht zu schwer und anstrengend trainieren
-und viele Grundübungen absolvieren

sollte.

Wer sich die Zeit nehmen will und kann, sollte als blutiger Anfänger zunächst mit einem Gerätetraining anfangen. Vorab: Langfristig ist das (reine) Gerätetraining einfach weniger effizient, aber es kann ein Minimum an korrekter Bewegung vermittelt werden und es birgt durch die geführte Bewegung ein viel niedrigeres Verletzungsrisiko. Einem blutigen Anfänger kann man so zumindest grundlegendes beibringen, denn es ist verrückt zu glauben, dass er ohne Aufsicht (oder jemanden der ihn ständig korrigiert) Kniebeugen oder Kreuzheben nach einigen Wiederholungen noch richtig ausführt. Doch genau durch falsche Ausführung entstehen die meisten Verletzungen! Weiterhin gibt dieses lockere Training dem Gewebe, den Knorpeln und Sehnen wenigstens etwas Zeit um sich auf die Belastungen vorzubereiten, es bildet also eine gute Basis.
Nach und nach kann man die Geräte durch freie Übungen ersetzen. Möglich wäre also 2-3 Wochen reines Gerätetraining zu machen und dann bsw. Bankdrücken und Latzüge einzutauschen.
Der Plan könnte so aussehen:

Beinpresse
Klimmzugmaschine
Rudermaschine
Chestpress („Bankdrückmaschine“)
Shoulderpress(„Schultermaschine“)
Rückenstrecker
Bauchmaschine

Trainiert wird mit 3 Sätzen und 15-20 Wiederholungen. Der Reihenfolge nach könnte man so die Übungen ersetzen:

Klimmzugmaschine -> Latzüge
Chestpress -> Bankdrücken
Rückenstrecker -> Rückenstrecken
Bauchmaschine -> Crunches auf der Schrägbank

Mit diesen Ersetzungen beispielsweise 2 weitere Woche trainieren und dann könnte man jede Woche eine weitere Sache ersetzen.

Shoulderpress -> Military Press
Rudermaschine -> Langhantelrudern

Und erst als letztes die Kniebeuge statt der Beinpresse. Hat man mit den anderen Übungen noch Probleme kann man gerade bei der Beinpresse/Kniebeuge noch einige Einheiten verzögern, sie ist in meinen Augen eine halbwegs gute Alternative, mit der man noch einige Wochen überbrücken kann. Erst wenn man die Kniebeuge wirklich gut ausführen kann, sollte man sich Gedanken über das Kreuzheben machen, vorher nicht. Kreuzheben statt Rückenstrecker/n wäre der letzte Schritt. Es ist nicht schlimm, wenn man sich hier noch Zeit lässt, da Kreuzheben mit die komplexeste Übung ist und das (freie) Rückenstrecken eine sehr gute Ersatzübung für den unteren Rücken und die Beinrückseite ist.

Aber wie sieht der Plan mit freien Gewichten nun aus ?

Für 3 Tage die Woche wäre folgender Plan optimal:

Kniebeuge
Klimmzüge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Schulterdrücken
Crunches auf der Schrägbank
Hyper Extensions für den unteren Rücken

Diesen wie eigentlich auch jeden anderen Plan kann man alternierend durchführen.
Das bedeutet, dass ihr in jedem Training mit einer anderen Übung beginnen könnt, denn
sobald ihr schon 1-2 Übungen absolviert habt, habt ihr faktisch weniger Kraft in den anderen und könnt die Muskeln dementsprechend weniger ausreizen.

Allerdings gibt es einige „Einschränkungen“, damit das Training effizient bleibt. Man sollte öfter von großen zu kleinen Muskeln trainieren.
Schulterdrücken belastet vorrangig nur die Schultern, die obere Brust und den Trizeps. Das Kreuzheben und die Kniebeuge hingegen den gesamten Körper, vorwiegend den Rumpf abwärts.
Brustübungen behindern beispielsweise den Zug von oben, daher sollte man möglichst oft Klimmzüge weiter vorne im Training einreihen, dann erst die Brust durch bsw. Bankdrücken trainieren. Sonst schafft ihr unter Umständen keinen einzigen Klimmzug mehr. Kreuzheben ermüdet den unteren Rücken, dieser ist aber für die Stabilität bei der Kniebeuge  extrem wichtig, erst Beugen, dann heben.
Bauch ist der am wenigsten wichtigste Muskel im Plan, da er passiv in allen anderen Übungen schon dabei ist, somit kommt er zum Schluss. Er sollte nicht am Anfang trainiert werden, da ihr sonst zu wenig Stabilität in den Grundübungen habt und eventuell Sätze vorzeitig abbrechen müsst.

Nun machen wir uns Gedanken über die Wiederholungen. ‚Zahl steht für die jeweilige Pausenzeit in Minuten zwischen den Sätzen. ‚1,5 heißt beispielsweise 1,5 Minuten bzw. 90 Sekunden Pause.

Tag 1: 3×10’1,5
Tag 2: Pause
Tag 3: 3×15-20’1
Tag 4: Pause
Tag 5: 3×8’2
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

Man könnte diesen Plan auch 4 mal machen, allerdings müssen dann 2 Tage recht locker von Statten gehen, da sonst der tägliche Load bzw. das Volumen zu hoch ist, wenn man es über die Woche betrachtet. Sprich ihr macht einfach zu viel. Um dies zu vermeiden sollte mindestens ein Tag im Bereich Kraftausdauer sein. Wem es lieber ist, kann stattdessen auch das vierte Training durch ein Arme-, Bauch- und Cardiotraining ersetzen.

Tag 1:3×8’2
Tag 2:2×20’1
Tag 3: Pause
Tag 4: 3×8’2
Tag 5: Pause
Tag 6: 2×12’1,5
Tag 7: Pause

Es sind an sich keine Grenzen gesetzt, jedoch sollten niemals 2 schwere Tage aufeinander folgen. Sprich man trainiert einmal schwerer im 3×8 und am nächsten Tag ist dann nur ein lockeres 2×20 im Kraftausdauerbereich möglich. Weniger als 8 Wiederholungen solltet ihr anfänglich sowieso meiden, da dies zu schwer ist.

Ein weiterer Plan wäre folgender:

Workout 1:
Kniebeuge
Langhantelrudern
Bankdrücken
Military Press
Crunches auf der Schrägbank

Workout 2:
Klimmzüge
Latzüge
Dips
Hyper Extensions
Unterarmstütz/Seitstütz

Die Workouts werden 4 mal die Woche absolviert, abwechselnd. Allerdings auch hier mit verschiedenen Wiederholungsbereichen. Ihr könnt euch nicht am ersten Tag im Bankdrücken verausgaben und am nächsten Tag dann noch Vollgas bei den Dips geben! Das geht langfristig einfach nicht gut. Zu beachten ist: Die Latzüge dienen als Ergänzung, da viele Anfänger noch nicht stark genug sind um genug saubere Klimmzüge zu machen.
Beispielsweise kann man insgesamt 10 Klimmzüge machen (3,3,2,2 Pausen wie man sie braucht) und dann noch ein paar Latzüge um den Rücken noch etwas zu trainieren.

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