Ganzkörpertraining könntet ihr theoretisch ein Leben lang machen und auch fast täglich trainieren. Nur solltet ihr die Übungen so gestalten, dass ihr sie maximal 2 mal die Woche absolviert. Je weiter ihr im Training fortschreitet, desto mehr ist auch euer Nervensystem geschult. Anfänglich lastet man seine Muskel gerade mal zu 70, höchstens 80% aus, nach einiger Zeit Training und Erfahrung bis zu über 95%. Das Nervensystem, das die ganze Geschichte steuert überlastet somit schnell, besonders wenn es dann ständig die gleichen Übungen und Wiederholungsbereiche sind.
Aber zurück zu den beiden aufgezeigten Plänen in den vorherigen Beiträgen: Diese trainiert ihr zunächst mal mindestens 3-4 Monate, eher sogar ein halbes Jahr. Beispielsweise erst Plan 1 etwa 2-3 Monate und dann den Plan mit 2 verschiedenen Einheiten auch 2-3 Monate. Wobei ihr gerne mit der Griffart bzw. Griffbreite etwas experimentieren dürft, eben um nicht ständig das gleiche zu machen, so können die Klimmzüge, die ihr 2 mal die Woche ausführt, einmal im Ober- und einmal im Untergriff absolviert werden.
Nach diesen Monaten könnt ihr dann den Plan beispielsweise so gestalten:

Tag 1: 
Kniebeuge
enge Klimmzüge
Schrägbankdrücken

Bizepscurls
Crunches auf der Schrägbank
Seitheben

Tag 2:
Kreuzheben
Bankdrücken
Vorgebeugtes Langhantelrudern

enge Liegestütze
Unterarmstütz
seitliche Crunches
Kickbacks für die Beinrückseite

Tag 3:
Frontkniebeuge
Military Press
breite Klimmzüge

hängende Rumpfbeuge
Bizepscurls Langhantel
Beinheben

Tag 4:
vorgebeugtes Lanhantelrudern
Dips
Rückenstrecken auf der Bank

Unterarm/Seitstütz
Frenchpress
Beckenheben

Wie ihr sehen könnt habt ihr jeweils 3 Hauptübungen (die ersten 3) und 3-4 Ergänzungsübungen. Die Hauptübungen werden mit 3-5 Arbeitssätzen und die Ergänzungsübungen mit 1-3 Sätzen (je nach Tagesform) absolviert.
Grundvoraussetzung ist, dass ihr die Hauptübungen in den letzten Monaten mindestens 2 mal die Woche absolviert habt und sie beherrscht! Das lasst ihr euch am besten vom Trainer oder Breitling eures Vertrauens absegnen. In anderen Posts werde ich auch noch die Grundlagen für einige Übungen erklären und Videos verlinken.
Auch und besonders hier gilt, nicht ständig maximal trainieren, auf den Körper hören, Wiederholungsbereiche wechseln und nicht zu viel machen. Ihr könnt den Plan auch nach wie vor 3 mal die Woche machen und die vierte Einheit in der nächsten Woche beginnen. 4 mal die Woche ist auch machbar, aber sagen wir es so: Vorsicht ist geboten.

Die Alternative wäre jetzt ein 2er Split, den ihr 3-4 mal die Woche macht. Diesen kann man folgender Maßen unterteilen: Push & Pull oder Oberkörper & Unterkörper. Die ersten beiden Übungen werden immer mit 3-4 Sätzen à 6-8 Wiederholungen und die danach folgenden mit 2-3 Arbeitssätzen à 12-15 Wiederholungen absolviert. Bitte etwas über Deloads belesen in den nächsten Artikeln.

Push & Pull

Tag 1:
Kniebeuge
Bankdrücken
Military Press
enge Dips (am besten nur 2 Sätze)
Wadenheben
Bauch

Tag 2:
Kreuzheben
Klimmzüge
vorgebeugtes Lanhantelrudern
Latzüge ODER Rückenstrecken (2 Sätze)
Bizepscurls Langhantel
Bauch

Latzüge und Rückenstrecken sind kein Muss, allerdings kann ich persönlich nicht nur Klimmzüge machen, da bei sauberer Ausführung höchstens ein 5×5 rum käme und mir das fast etwas zu wenig für den Lat ist. Andersrum ist reines Kreuzheben auch etwas wenig für die Beinrückseite (Pull), somit zumindest eins von beiden machen, das jeweils andere könnte man in die zweite Trainingseinheit der Woche packen. Jaja – ich mach es schon wieder kompliziert 😉

Oberkörper & Unterkörper

Tag 1:
breite Klimmzüge
Bankdrücken
Langhantelrudern
Dips
Military Press/enge Klimmzüge (jeweils abwechseln, nicht unbedingt beides an einem Tag)
Bauch

Tag 2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Rückenstrecken
Kickbacks
Bauch

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