Die Antwort ist einfach: Essen, und zwar viel!

Genau das ist aber auch der Knackpunkt. Viele haben eine völlig falsche Vorstellung, was dies angeht. Ihr baut nur dann Muskeln auf, wenn regelmäßig ein Kalorienüberschuss da ist, andernfalls könnt ihr nur den Status Quo erhalten oder baut vielleicht sogar ab. Der Hauptgrund warum ein Anfänger nicht regelmäßig Fortschritte macht, ist die Ernährung. Sie macht bis zu 70% aus, nur 30% kommen „vom Training“.
Wenn der Kalorienüberschuss nicht gegeben ist, braucht der Körper die Energie für wichtigere Dinge, wie die Versorgung der Organe oder ganz Stumpf: Um die 37 Grad Körpertemperatur dauerhaft zu erhalten. Kommt zu wenig Energie rein muss er sich auf das wichtigste konzentrieren und geht auf Sparflamme.
Eines könnt ihr euch merken: Muskeln sind eine unnötige Last, die Instandhaltung bzw. nur der Erhalt hat einfach eine niedrige Priorität und kostet viel Energie, die der Körper im Zweifelsfall woanders braucht.

Es folgt nun ein willkürliches Rechenbeispiel. Ein männlicher Trainingsanfänger mit 70 Kilo Körpergewicht und 180cm Körpergröße will Muskeln aufbauen. Allein der Grundumsatz beträgt etwa 1800 Kalorien. Den Grundumsatz kann man mit vielen Rechnern im Internet ausrechnen, er sagt aus wie viel ihr an Kalorien verbraucht, wenn ihr.. den ganzen Tag nichts tut.
Zu den 1800 Kalorien kommt der tägliche Verbrauch durch Aktivitäten wie Arbeit und Schulweg, das sind schnell mal 800 Kalorien. Dann kommt noch das Training dazu, sagen wir weitere 600 Kalorien. Außerdem braucht es noch den Überschuss, sagen wir 300 weitere Kalorien. An Trainingstagen müssen somit locker 3500 Kalorien gegessen werden, damit der Trainierende effektiv aufbauen kann. An freien Tagen sind es 2900. Die Regenerationen, also Wiederherstellung der zerstörten Muskeln bzw. des zerstörten Gewebes (kein Aufbau) habe ich jetzt mal raus gelassen. Auch dies braucht etwas Energie..

Viele verschätzen sich dabei, ich empfehle daher einfach mal mit einer App oder einem Rechner im Internet eine Woche die Kalorien zu tracken um mal eine Vorstellung zu bekommen wie viel täglich reinkommt und wie viel oftmals fehlt. Viele beklagen sich darüber kaum Fortschritte zu erzielen, jetzt wisst ihr warum. Wenn der Überschuss nicht täglich oder mehrheitlich die Woche erfüllt wird, geht das doch gar nicht ?!

Am sinnvollsten wäre folgendes: Grundbedarf ausrechnen, Aktivitäten und Training mit einbeziehen und dann wisst ihr zumindest wie viel ihr essen solltet. Darauf basierend kann man einfach mal googlen: Ernährungsplan xxxx Kalorien. Da gibt es genug Rezeptideen und Beispieltage wie man diese Kalorien voll bekommt.

Ungefähre Richtwerte:
Pro Kilogramm Körpergewicht täglich mindestens
-1,5-2 Gramm Eiweiß
-5 Gramm Kohlenhydrate
-07-1 Gramm Fett
essen. Damit kämen wir bei unserem 70 Kilo Anfänger gerade mal auf: Knapp 2500 Kalorien. Ausgehend von 1,5 Gramm Eiweiß und 1 Gramm Fett. Dabei hat er schon 105 Gramm Eiweiß, 350 Gramm Kohlenhydrate und 70 Gramm Fett gegessen. Ihr seht also, das wird eine ganz schöne Fresserei.

Das soll jetzt aber nicht demotivieren! Die meisten essen ohnehin zu wenig. Wenn euer Körper auf, sagen wir die Kalorienzufuhr des Grundbedarfs (im Beispiel 1800 Kalorien) angepasst ist, weil ihr ständig so wenig esst, gerade so den GB deckt und plötzlich mehr rein kommt, macht sich das schon im Training bemerkbar. Der Anfänger würde sich trotzdem schon steigern, allein wenn er regelmäßig etwa 2200 (und mehr) essen würde, da er so gesehen schon einen Überschuss erzeugt. Natürlich gewöhnt sich der Körper mittelfristig daran und will wieder mehr.. bedeutet also regelmäßig mehr essen. Wenn ihr stagniert, wieder die Kalorien etwas erhöhen.

Über gute Kohlenhydrat-, Protein- und Fettquellen erfahrt ihr genug via Google und den Ernährungsplänen. Nehmt euch die Zeit, es wird sich lohnen. Viele Gerichte kann man im übrigen mit etwas Übung binnen 20 Minuten zubereiten, es kostet also weniger Zeit als ihr denkt.

Hier noch die Brennwerte:

1 Gramm Kohlenhydrate: 4,1kcal
1 Gramm Protein: 4,1 kcal
1 Gramm Fett: 9,3 kcal

Ihr werdet feststellen, dass man ohne Fette im Aufbau schnell an die Grenzen stoßen kann, was das Essen im Muskelaufbau betrifft 😉

Ob ihr jetzt nach High Carb und Low Fat geht oder richtig am Bulken seid und alles (halbwegs gesunde) in euch reinstopft bleibt jedem selbst überlassen. Mit High Carb Low Fat in einen hohen Kalorienüberschuss zu kommen, fällt den meisten, besonders „Hardgainern“, schwer. Mit HCLF baut ihr dafür meist sauber (also wenig Fettansätze), aber auch langsamer auf.

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