Wir kennen sie alle. Die Damen, die ihrer Sommerfigur etwas näher kommen wollen und ins Fitnessstudio gehen. Meist geht es 20-30 Minuten auf den Stepper und es wird noch ein Bauch-Beine-Po-Programm gemacht, aber bringt das auch was ? Klar bringt es was, aber viel weniger als erhofft, was sich meist auch an der Motivation wiederspiegelt.

Krafttraining bei Frauen bringt entscheidende Vorteile:
-schönere Rundungen durch eventuellen Muskelaufbau
-Straffung der Haut
-schnellerer Fettverlust bei gleicher Trainingsdauer im Studio
-mehr Energie und Kraft im Alltag

Einfach mal „skinny fat“ googlen. Viele Mädels hauen (eher hungern) sich das letzte Pölsterchen weg für einen flachen Bauch, aber viel gebracht hat es nicht. Cellulite am Po oder kaum mehr Brust um nur zwei Beispiele zu nennen.

Was kann man stattdessen machen ? Richtig trainieren und essen!
Außerdem sollte stets der ganze Körper trainiert werden, da bei einseitigem Training Dysbalancen entstehen können (Bauch-Beine-Po, hier ist der Oberkörper und der untere Rücken oft untertrainiert). Trotzdem kann man einen Fokus auf Bauch und Beine setzen. Ein einstündiges Training verbrutzelt vermutlich fast das dreifache als auf dem Stepper, traut euch also an die Gewichte, Ladys.

Ganz wichtig! Egal wie wild ihr trainiert, ihr werdet keine großen Muskeln über Nacht bekommen! Es dauert Wochen, vielleicht sogar Monate, bis sichtbare Erfolge eintreten was den Muskelaufbau betrifft und zwar aus einem einfachen Grund: Frauen haben viel weniger Testosteron und bauen dementsprechend viel weniger Muskeln auf. Falls ihr nach einigen Monaten trotzdem das Gefühl bekommt (davon gehe ich nicht aus) eure Arme werden zu groß oder der Rücken zu breit, dann nehmt für die Oberkörperübungen etwas weniger Gewicht und oder macht mehr Wiederholungen im Kraftausdauerbereich.
Besonders dünne Mädels müssen sich deswegen keine Gedanken machen. Kräftigere Mädels bauen in der Tat etwas schneller auf, da sie auch mehr Testosteron haben, aber das kann man mit dem Essen (Kaloriendefizit) und dem Training (Kraftausdauermethoden) gut regulieren.

Wie könnte ein Trainingsplan aussehen ?

Tag 1:
Kniebeugen
Bankdrücken
vorgebeugtes Rudern
Kickbacks für die Beinrückseite
Unterarmstütz
Beinheben

Tag 2:
Kreuzheben
Latzüge zur Brust
Military Press
Rückenstrecken
Seitstütz
Crunches

Auch hier gilt in den ersten Wochen erstmal mit mehr Wiederholungen trainieren um die Bewegungen zu lernen (beispielsweise 20,15,10) nachher wird ebenfalls schwerer trainiert mit 8-12 Wiederholungen, die auch anstrengend sein sollen. Als Finisher kann man gelegentlich noch Ausfallschritte machen am Ende des Trainings, Vorsicht von denen explodiert der Po 😉
Ansonsten aber beim Training nichts groß abändern, hat schon seinen Sinn. Der gezeigte Plan kann 3-4 mal die Woche absolviert werden. Die Pausenzeit beträgt zwischen 1 und 2 Minuten, das gesamte Training dauert nicht länger als eine Stunde. Wer noch etwas Fett brennen lassen will, schwingt sich danach mit gemütlichem Tempo noch 15-20 Minuten auf den Stepper.

Der Plan kann problemlos 2-3 Monate trainiert werden.

Folgende Übungen trainieren  Beine und Po aktiv oder passiv: Kniebeuge, vorgebeugtes Rudern (Beinrückseite wird gedehnt), Kickbacks (Beinrückseite),  Beinheben, Kreuzheben, Rückenstrecken (super Übung für den Po)

Folgende trainieren den Bauch: Beinheben, Unterarmstütz, Seitstütz, Crunches

Warum Kraftübungen bzw. Männerübungen wie Latzüge oder Bankdrücken ? Ganz einfach für einen ästhetischen Rücken und eine straffere Brust. Übrigens wird die Brust durch das Muskelwachstum auch größer.

Es sei noch gesagt: Informiert euch etwas über Muskelaufbau bzw. Fettabbau, beides gleichzeitig geht nur am Anfang.. entscheidet also, was euch lieber ist bzw. worauf ihr zuerst den Fokus setzen wollt.
Und zieht auch die Oberkörperübungen durch. Am Trainingstag macht ihr nur jeweils eine Übung für Brust und Rücken, das ist nichts! Davon können keine Muskelberge entstehen!

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