Was bisher vielen geholfen hat: High Carb Low Fat und generell Clean Eating.
Achtung ich rede bewusst von High Carb und nicht Low Carb. Manchmal ist weniger mehr. Allerdings sei gesagt, dass es egal ist, ob ihr viel Fett oder viele Kohlenhydrate esst, wichtig ist das Kaloriendefizit.

Eure Energie bezieht ihr also hauptsächlich aus Kohlenhydraten, genauer gesagt aus komplexen KH wie Reis, Vollkornnudeln, Linsen oder Kartoffeln. Eiweiße aus magerem Fleisch und Milchprodukten sowie magerem Fisch und pflanzlichen Eiweißquellen. Fette werden natürlich für den Körper auch gebraucht, aber auf ein Minimum reduziert und vorwiegend aus pflanzlichen Quellen wie Nüssen oder Gemüse gewonnen.
Ansonsten wird ballaststoffreich gegessen, was lange sättigt in Verbindung mit Kohlenhydraten und Eiweißen, folglich sehr viel Obst und Gemüse, der aufgenommene Fruchtzucker ist kein Problem, sofern es im Rahmen bleibt.
Einhergehend mit Low Fat und Clean Eating bedeutet das für viele auch das Weglassen der Chipstüte oder der Schokolade am Abend, welche euch tägliche Leerkalorien (also unnütze Kalorien) bescheren bzw. ab jetzt sparen. Allein durch diese bewusste Umstellung ist vielen schon geholfen. Da man sich mit regelmäßigen Mahlzeiten satt essen kann, dieser aber gegebenenfalls nicht zu „viel“ Energie liefern.

Der wichtigere Teil kommt jetzt. Um wirklich Fett abzubauen, müsst ihr eure tägliche Kalorienzufuhr anpassen. Zunächst sollte man herausfinden, wie viel man täglich verbraucht. Dies macht man mit Hilfe eines Grundumsatzrechners im Internet, dieser gibt an wie viele Kalorien man mit dem täglichen Nichtstun verbrennt. Diese Werte sind für den Laien vielleicht erschreckend hoch (waaaas so viel verbrauche ich ?!), aber man muss sich auch mal vor Augen halten, dass unser Körper allein 37 Grad haben muss, und zwar dauerhaft! Dazu kommen noch jede Menge andere Stoffwechselprozesse, die auch fast ununterbrochen ablaufen.

Allerdings solltet ihr euch Gedanken machen, wenn ihr im Vorfeld schon regelmäßig an eurem Kalorienminimum (Grundumsatz) genagt habt und bereits öfter in einer negativen Bilanz wart. Dann sollte der generelle Lebensstil und die Kalorienzufuhr, wie sie bisher geschah, überdacht werden. Es macht wenig Sinn in die Diät zu gehen, wenn ich theoretisch gerade aus einer Diät kommt.  

Mit dem ermittelten Verbrauch des Rechners, versucht ihr jetzt noch eure täglichen Aktivitäten (auch das Training)  und deren Verbrauch zu ermitteln. Jetzt wisst ihr wie viel ihr täglich essen müsst, damit der Status Quo erhalten bleibt. Um effektiv abnehmen zu können, solltet ihr diese tägliche Grenze leicht unterschreiten, etwa um 10-20%. Wenn ihr also einen Gesamtverbrauch von 2000kcal hättet, dürftet ihr folglich maximal 1800-1600kcal essen. Zeitgleich solltet ihr euch morgens wiegen, hierbei sei gesagt: macht euch nicht am Gewicht fest! Es dient lediglich dazu zu kontrollieren ob ihr zu oder abnehmt bzw. das Gewicht haltet. Dann könnt ihr beispielsweise den Wochenschnitt der Kalorien und den Verlauf des Körpergewichts gegenüberstellen. Nehmt ihr zu schnell ab – etwas mehr essen und wenn zu wenig abnehmt – etwas weniger essen.

Aber warum mehr essen, ist es nicht gut wenn ich mehr Abnehme ? Der Schein trügt. Zum einen ist eine Diät zusammen mit Training totaler Stress für den Körper, zum anderen geht er auf Sparflamme und senkt den Grundumsatz. Der Körper versucht sich dann nur noch auf das Wichtigste zu konzentrieren, was sich jetzt vielleicht praktisch anhört, weil man schnell abnimmt, aber der/die ein oder andere wird schon mal Bekanntschaft mit dem Jojo-Effekt gemacht haben. Resultierend aus dem niedrigen Grundumsatz reißt der Körper jede Kalorie an sich für schlechte Zeiten. Wenn ihr also nur minimal mehr esst als ihr bräuchtet, setzt dies sofort am Bauch an, um es übertrieben dazustellen. Darum haben auch viele Leute so „tolle“ Erfolge mit Low Carb. Man isst kaum und isst kaum und nimmt folglich schnell und viel ab, aber das meiste setzt dann sofort wieder an, wenn man die Kalorien zu schnell steigert. Außerdem sei gesagt, dass viele bei Low Carb einfach mal ihre Leerkalorien wie Schokolade oder Chips einsparen und sich generell etwas bewusster ernähren.

In einigen Studien konnte man auch nachweisen, dass ein geringeres Defizit langfristig besser ist und der Jojo-Effekt, wenn überhaupt geringer ist. Hungern war gestern, essen ist heute! Ob ihr abnehmt oder nicht entscheidet einzig und allein die tägliche Bilanz!

Bitte vergesst nicht: Ein Kaloriendefizit bedeutet gleichzeitig ein Verlust in der Maximalkraft und längerfristig auch Verlust der Muskelmasse, ihr könnt so viel Eiweiß essen wie ihr wollt, etwas Muskeln werden mit verbrannt werden. Um dies in Grenzen zu halten und wirklich auf ein Minimum zu reduzieren, sollten mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gegessen werden. Beispielsweise wären das bei einem Körpergewicht von ca. 82 Kilo:

200 Gramm Kohlenhydrate, 200 Gramm Eiweiß und 50 Gramm Fett
Natürlich kann man stattdessen auch etwa 250 Gramm Kohlenhydrate und 150 Gramm Eiweiß wählen, was ebenfalls vollkommen ausreichend ist. Aber alles drunter wird sich nach spätestens 2 Wochen im Training bemerkbar machen.

Auch sollte man nicht wochenlang im Defizit sein, sondern phasenweise mehr essen um den Körper zu entlasten, gleichzeitig wird der Grundumsatz auch wieder etwas angehoben und es ist leichter ihn zu unterschreiten. Weiter als 20% des Verbrauches solltet ihr wirklich nur kurz bzw. am Ende der Diät unterschreiten. Damit ist also gemeint: Ihr macht beispielsweise einen Monat Diät mit einem Schnitt von 10-20% Defizit, langsam aber sicher nehmt ihr nicht weiter ab. Statt jetzt nochmal mehr zu unterschreiten, esst ihr 2 Wochen etwas mehr bzw. gleichviel (Status Quo) und unterschreitet erst dann wieder. Statt also auf unter 1600 zu gehen bleibt ihr erstmal bei ca. 1800-1900 für 2 Wochen. Dann erst werden wieder die Kalorien etwas gesenkt.

Tut euch einen gefallen und trainiert normal weiter. Viele wollen zum Fettverbrennen Kraftausdauer trainieren, also viele Wiederholungen und kurze Pausen machen. Dies ist leider nicht zielführend. Ihr verbrennt dadurch minimal mehr als bei normalem schwereren Training. Bezieht man noch die Regeneration ein kann beim Kalorienverbrauch auch das normale Training punkten.
Außerdem baut der Körper im Zweifelsfall mehr Muskeln  bei Kraftausdauer in der Diät ab, weil die mechanische Belastung fehlt. Er kann seinen Grundumsatz senken, in dem er Muskeln abbaut (denn Muskeln brauchen viel Energie, allein für den Erhalt) und die restlichen effizienter werden lässt. Kraftausdauer ist in einem gewissen Grad nichts anderes als die Effizienz zwischen den Muskeln und motorischen Einheiten. Zeigt ihr dem Körper allerdings, dass ihr weiterhin schwere Gewichte bewegen müsst, wird er die Muskeln weniger abbauen, weil er im Glauben ist sie noch zu brauchen. Dies klappt natürlich auch nur, wenn das Kaloriendefizit nicht zu groß ist.

Fast hätte ich es vergessen: Ihr esst dann, wenn ihr Hunger habt, auch abends, es ist nur wichtig darauf zu achten was ihr esst und dass es in die Bilanz passt. Es gibt genug Ernährungspläne für HC LF auch angefertigt auch eine bestimmte Anzahl von Kalorien. Also einfach googlen: Ernährungsplan bzw. hclf xxxx Kalorien.

Was das wiegen betrifft: Ihr werden schnell feststellen, dass ihr gelegentlich über ein Kilo mehr auf die Waage bringt als ihr am Vortag hattet. Dies ist allerdings auf die Kohlenhydrate zurück zuführen. Kohlenhydrate „ziehen“ viel Wasser, saugen es förmlich auf. Wenn ihr also Abends Kohlenhydrate gegessen habt, folglich auch noch viel getrunken habt, kommt das Gewicht daher. Sofern ihr trotzdem im Defizit wart, habt ihr zwar an Körpergewicht zugenommen (eher gesamt der Wasseranteil im Körper), aber Körperfett abgebaut. Letzteres ist euer Ziel und das Hauptaugenmerk sollte nicht auf dem Körpergewicht, sondern dem Kaloriendefizit liegen, also macht euch nicht verrückt, wenn die Kalorienzufuhr in Ordnung ist!

Richtwerte:
2-3 Gramm Kohlenhydrate pro KG Körpergewicht,
mindestens 2 Gramm Eiweiß pro KG Körpergewicht,
und maximal 1 Gramm, eher 0,8 Gramm Fett pro KG Körpergewicht.

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