Kurz und knapp: Entweder isst du zu wenig, trainierst zu viel bzw. falsch oder erholst dich nicht ausreichend.

 

Es gibt in meinen Augen nur 3 vernünftige Ansätze um eine Lösung zu finden:

Beobachte dein Gewicht sowie die Kalorienzufuhr. Wenn du nicht regelmäßig und ausreichend isst (sowie zunimmst, da du ja mehr isst als du brauchst und einen Kalorienüberschuss hast), kannst du dich nicht steigern! Als blutiger Anfänger ist es leicht besser zu werden, aber je mehr die Routine kommt, desto langsamer wird die Steigerung – der Körper gewöhnt sich an die Reize und spätestens jetzt müssen die beiden weiteren Faktoren erfüllt werden, die ich gleich nenne. Versuche bei einer Stagnation also mehr zu essen. Eventuell Kohlenhydrat- und oder Eiweißzufuhr erhöhen.

Betrachte dein Training sowie deinen Trainingsplan. Wäre es möglich, dass der tägliche Load zu viel ist oder du zu oft zu schwer trainierst ? Wer 3-4 mal die Woche oder gar öfter den ganzen Körper trainiert, darf nicht jedes mal schwer trainieren! Das überfordert die meisten, sofern sie sich nicht eindringlich mit dem Volumen und der Intensität befasst haben und den Plan dementsprechend intelligent strukturieren! Es liegt also Nahe, dass ständig eine maximale Leistung abverlangt wird, beispielsweise weil man sein Ego nicht unter Kontrolle hat und dem blöd glotzenden Typen gegenüber zeigen will wie viel man eigentlich drücken kann und eventuell aus einem 2×12 ein 4×6 macht.
Außerdem wenn ihr seit Wochen oder gar Monaten immer die gleichen Wiederholungsmuster in der selben Übung zum Beispiel 3×8 oder 3×12 macht, wechselt diese.

Erholst du dich genug ?
Hast keinen psychischen Stress ?
Schläfst und isst genug ?
Regenerierst also generell eigentlich ausreichend ?
Dann ist es Zeit für eine allgemeine Erholungsphase, besonders fürs Nervensystem. Hier kommt also der, im vorherigen Post erwähnte, Deload ins Spiel. Trainiere 1 eher 2 Wochen mit weniger Gewicht oder weniger Wiederholungen um den Körper zu entlasten. Viele verschätzen sich mit dem mechanischen Stress und fahren ihr Nervensystem total an die Wand, weil sie ständig mehr machen als sie sollten. Es kann auch sein, dass die Erholung nötig ist, obwohl ihr euch an den Plan gehalten habt und das Training intelligent strukturiert wurde!

Insgesamt heißt das also: Stelle sicher, dass du genug isst und das Training sowie die Technik einwandfrei sind. Danach überprüfe, ob die Regeneration ausreicht. Falls alles okay sein sollte, starte sofort einen Deload und gönne deinem Nervensystem eine Pause. Zuvor natürlich erstmal testen, ob mehr Kalorien etwas bringen..

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Frage dich selbst:
trifft es vielleicht zu, dass du gerne auch noch einen oder zwei Sätze dran hängst, weil es in der Übung gerade super lief oder du eventuell noch ganze Körperpartien bzw. Übungen zum eigentlichen Plan ergänzt ? Konzentriere dich auf das Wesentliche – weniger ist mehr! Mit den Plänen hier im Blog werden ALLE Muskeln ausreichend trainiert.

Man kann nicht erwarten, dass eine Steigerung folgt, wenn beispielsweise zum Rückentraining ( Klimmzüge oder Rudern) Bizepscurls ergänzt werden und die Arme dann nur 24 oder höchstens 48 Stunden zum regenerieren bekommen bis die nächste Einheit ansteht. Am besten werden auch noch mehr Sätze Klimmzüge/Rudern gemacht als auf dem Plan stehen 😀
Im Ernst. Ihr könnt eurem Körper einiges abverlangen, aber schraubt die Erwartung nicht zu hoch! Die Trainingspläne haben ihren Sinn, auch wenn ihr manchmal das Gefühl habt kaum gefordert geworden zu sein, überlegt zweimal ob ihr mehr macht.
Viel hilft nicht gleich viel! 

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