Der Deload. Was heißt das zunächst ? Für einen gewissen Zeitraum reduziert man die Trainingsfrequenz, das Volumen oder die Intensität bzw. eine Kombination aus diesen 3 Faktoren.

Was ist der Sinn dahinter ? Bei regelmäßig schwerem Training wird das zentrale Nervensystem stark belastet und im Zweifelsfall kann die Muskelregeneration nicht in vollem Umfang stattfinden. Darum werden regelmäßig ein bis zwei Wochen leichteres Training eingebaut, damit der Körper mehr Zeit hat sich zu erholen. Alternativ sind auch 5-7 Tage Verzicht auf Training möglich.

Wann führe ich einen Deload durch ? Das ist natürlich etwas abhängig von der Trainingshäufigkeit und der Intensität, aber bei sehr schwerem Training kann man schon nach 4-6 Wochen deloaden. Andernfalls wenn man beispielsweise nur 2-3  mal die Woche trainiert, erst nach 2 maximal 3 Monaten.

Wie führe ich den Deload durch ? Entweder geht man weniger oft trainieren, beispielsweise wer einen 3er Split (Push/Pull/Beine) 6 mal die Woche trainiert, der geht nur 3 mal die Woche oder man passt das Volumen bzw. die Intensität an. Somit macht man bei gleicher Trainingshäufigkeit weniger Wiederholungen bzw. nimmt weniger Gewicht. Wer also beispielsweise im Bankdrücken 3 x 12 60Kg drückt, reduziert entweder auf 3×12 40-45 Kilo oder macht stattdessen 3 x 6-8 60 Kilo. Muskelversagen ist in dieser Zeit ein No-Go. Ich selbst würde Anfängern raten sich auf die 40-45 Kilo Variante einzulassen, da hier auch die Gelenke und Sehnen besser regenerieren können. Außerdem sollte weiterhin regelmäßig trainiert werden wegen der Bewegungserlernung, ich denke nicht, dass ihr bei 1-2 maliger Absolvierung der Übung in der Woche noch vernünftig die Übungen ausführt.

Verliere ich dadurch nicht an Kraft ? Solange kein häufiges Kaloriendefizit auftritt, bleiben die Kraftwerte weitgehend erhalten bzw. sinken nur minimal. Danach allerdings werden sie rapide steigen. Der Körper ist jetzt erholt und gerade das ZNS, welches sehr von der Entlastung profitiert, kann jetzt wieder mehr leisten und besser koordinieren.

Hört sich unglaubwürdig an ? Kann gerne in der berühmten Bulking Routine von Lyle McDonald und anderen Erfahrungsberichten von Profi-Liftern und Profi-Bodybuildern nachgelesen werden. Es wird sogar explizit darauf hingewiesen mit reduziertem/r Volumen/Intensität zu starten, wenn man den Trainingsplan frisch beginnt und auch, wenn man neue Übungen verbaut oder einige Wochen schwer trainiert hat. Es heißt fast wortwörtlich:“Wer nach 2 Monaten schwerem Training weiterhin maximal trainiert, wird einem Leistungsabfall widerfahren und mit seinem Training gegen  die Wand fahren“.
Wenn ihr also nach einigen Wochen auch mit erhöhter Kalorienzufuhr keine Steigerung mehr habt, ist es höchste Zeit für einen Deload!

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