Beginnen wir mit den Wiederholungszeiten. Prinzipiell ist es egal wie schnell oder langsam man eine Wiederholung ausführt, denn das wichtigste ist: Die Technik darf nicht darunter leiden. Was bringt es das Gewicht maximal zu beschleunigen, wenn man es total schief drückt oder zieht ?!

Allerdings ist es vorteilhaft in der positiven Phase (also wenn man beim Bankdrücken das Gewicht hoch drückt oder beim Klimmzug den Körper an die Stange zieht), also der Phase, in der der Muskel sich aktiv bewegt und Kraft aufbringen muss, zügig zu arbeiten. Je schneller die positive Phase, desto mehr motorische Einheiten werden rekrutiert. Drückt man langsam wird beispielsweise 80% des Muskels aktiviert, drückt man schneller beispielsweise 95%. Genannte Zahlen sind in diesem Fall willkürlich gewählt. Aus der schnelleren Bewegung folgt eine bessere Setzung von Wachstumsreizen, da unterm Strich einfach mehr motorische Einheiten arbeiten müssen und so der Muskel mehr belastet wird. Aber wie erwähnt muss die Ausführung einwandfrei bleiben.

Die negative Phase, also wenn man das Gewicht beim Bankdrücken zur Brust kommen lässt oder beim Klimmzug den Körper runterlässt, sollte prinzipiell etwas langsamer erfolgen. In dieser Phase wird der Muskel gedehnt, was hauptsächlich den Muskelkater also Mikrorisse auf den Muskelfasern (welche beim Regenerieren stärker aufgebaut werden) verursacht und ebenfalls Wachstumsreize setzt. Optimal wären hier 2-3 Sekunden.

Die statische Phase am Ende der negativen Phase in der man das Gewicht hält (Bankdrücken Gewicht an der Brust, Klimmzug Ausgangsposition unten), sollte ebenfalls nicht zu kurz ausfallen. Hier wäre etwa 0,5-1 Sekunde angebracht. Hintergrund ist, dass der Muskel hier am meisten gedehnt wird. Viel wichtiger ist aber, dass man so den Dehnungs-Verkürzungszyklus meidet. Vereinfacht gesagt kann man kurzzeitig mehr Kraft generieren, wenn man das Gewicht schnell ablässt und sofort wieder zieht oder drückt, da im Muskel für kurze Zeit eine höhere Spannung erzeugt wird. Das ganze ist allerdings nachteilhaft für den Muskelaufbau, da so weniger Wachstumsreize gesetzt werden und eventuell die gewünschte Dehnung nicht erfüllt wird. Außerdem ist die Verletzungsgefahr enorm hoch je nach Übung.

Viel wichtiger ist die Time under Tension, also die Zeit unter Spannung, die der Muskel ausgesetzt wird. Die TUT beschreibt nichts anderes als die Zeit einer ganzen Bewegung bzw. die Spannungsdauer des Satzes. Gehen wir vom Optimalfall aus:
Die negative Phase dauert 3 Sekunden, die statische eine Sekunde und die positive Phase ebenfalls eine Sekunde. Somit hat eine Wiederholung 4 Sekunden. Bei 10 Wiederholungen macht das 40 Sekunden Gesamtdauer des Satzes, was etwa der Optimalfall für Muskelwachstum wäre. Hier sei allerdings erwähnt, dass man keine zu genaue Wissenschaft daraus machen sollte. Oft wird man gegen Ende des Satzes schneller um noch irgendwie die gewünschte Wiederholungszahl zu schaffen und spätestens dann ist die Frage, ob man sich gerade im Vergleich zum letzten Mal gesteigert hat oder ob man einfach nur schneller war als sonst. Vereinfacht kann man zunächst mal eine Stoppuhr starten und schauen wie lange die Sätze etwa dauer, ob man etwas schneller oder langsamer ist als sonst spielt keine all zu große Rolle, man sollte aber mindestens 25 Sekunden, eher 30, den Muskel unter Spannung haben. Darunter ist man zu sehr im Maximalkraftbereich (vorausgesetzt man wählt schwere Gewichte) und über 50-60 Sekunden im Kraftausdauerbereich. Optimal wäre für Hypertrophie 30-50 Sekunden Satzdauer.

 

 

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